סיבים תזונתיים | מידע מפורט

 

סיבים תזונתיים רקע כללי

סיבים תזונתיים הינם רבי סוכר לא עמילניים שמקורם בצומח ואינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול שבגוף האדם, אם זאת הסיבים מפורקים במידה זו או אחרת ע"י חיידקי המעיים. הסיבים נחלקים ל-3 קבוצות עיקריות, על פי מבנם הכימי:

• תאית
• לא תאית
• ליגנין

יש המחלקים את הסיבים למסיסים במים ולא מסיסים במים.


קבוצות מזון וסוגי הסיבים השונים

• פירות ודגנים: צלולוז, המיצלולוז, ליגנין, פקטין, קוטין, שעווה
• דגנים: צלולוז, המיצלולוז, ליגנין, אסתר פנולית
• זרעים: צלולוז, המיצלולוז, פקטין, גואר
• פסיליום, זרעי פשתן: מוצילגים
• תוספות מזון: גומי ערבי, אלגינט, קרגינאן, קרבוקסימטלתלולוז


השפעות מיטיבות של סיבים תזונתיים

המיצלולוז מעלה נפח ומשקל צואה וקושר מלחי מרה, גאם משמש כלקסטיב (משלשל), מוצילגים ופקטינים קושרים סטרואידים ומתכות כבדות ובכך מנקים את הגוף. ליגנינים אנטי אוקסידנטים ואנטי סרטניים. הליגננים בעלי אפקט פיטואסטרגני הוא נמצא בעיקר ב: זרעי פשתן, אצות ים יבשות, קטניות, סובין של דגנים, דגני בוקר מלאים, ירקות ופירות. בגלל ההשפעה הפיטואסטרוגנית שלו היא מונע מחלות סרטן הורמונליות כגון סרטן שד וממתן סימפטומים של גיל המעבר.

כבר מ 1585 ידועים ההשפעות החיוביות של סיבים תזונתיים, אך ב 1981 התפרסם ספר על ידי ד"ר דרקיט וד"ר טרוול. ספר זה מבוסס על מחקרים שחקרו מחלות באוכלוסיות שונות בתרבויות פרימיטיביות. מחקרים רבים מראים את חשיבות הסיבים במניעת מחלות וטיפולן. החיידקים הפרוביוטים (ראה נושא:פרוביוטיקה) מתסיסים את הסיבים במעי הגס. תסיסה זו מהווה מקור לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA): חומצה בוטירית, חומצה אצטית וחומצה פרופיונית:

חומצה בוטירית
מהווה חומר הזנה אנרגטי לתאי אפיטל בדופן המעי, מזינה אותם באנרגיה, מסייעת להעביר סידן דרך דופן המעי ולספיגתו. מרכיב חשוב במניעת סרטן מעי גס.

חומצה אצטית וחומצה פרופיונית
מזינים אנרגתית את הכבד הסיבים מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה, ועקב כך הן עשויים להקל במקרים של עצירות. לעצירות מתמשכת השלכות על תפקודו הכללי של הגוף. היא עלולה להחמיר טחורים, לגרום לדיברטיקוליטיס ולסרטן מעי גס. הסיבים עוזרים בהורדת רמות כולסטרול מכיוון שבמערכת העיכול הסיבים קושרים אליהם מיצי מרה הבנויים מכולסטרול ומוציאים אותם החוצה דרך הצואה. זו הדרך היחידה של הגוף להפטר מכולסטרול גבוה בדם. הסיבים עוזרים על שמירת רמות סוכר תקינות בדם וחשובות מאוד במניעת סוכרת וטיפולה. למערכת העיכול לוקח זמן רב לעכל אוכל עשיר בסיבים ולכן רמת הסכר בדם עולה בצורה מתונה. כמו כן אוכל עשיר בסיבים גורם לתחושת שובע ולכן הסיבים תורמים להרזיה. את הסיבים יש לצרוך בתזונה. הם נמצאים במזון לא מעובד מן הצומח: בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. לא מומלץ לקחת סיבים כתוסף אלא אם כן במצבים מסוימים: כשאין הענות לאכילת מזונות עם סיבים, כשיש עצירות קשה ובדיאטת הרזיה. ניתן להשיג תוסף פסיליום כתוסף עשיר בסיבים. יש לשתות הרבה מים עם נטילת התוסף אחרת ההשפעה תהיה הפוכה.

דרכים נוספות להעשיר את התזונה בסיבים
הוספת כף זרעי פשתן לתזונה כל יום, הוספת כף סובין שיבולת שועל. לא מומלץ להשתמש בסובין חיטה מכיוון שהוא סופח ויטמינים ומינרלים ברמה גבוה ולאורך זמן עלול להביא לחסר שלהם

 


התוכן בדף זה משמש לצרכי מידע בלבד והוא אינו משמש כעיצה רפואית או תחליף להתייעצות/טיפול עם מומחה/רופא. נשים בהריון, מניקות, אנשים הסובלים ממחלות כרוניות ו/או הנוטלים תרופות יש להיוועץ ברופא או בעל מקצוע בטרם צריכה/שימוש.