ויטמיני B - חשיבות - תפקידים ומקורות במזון

 

ויטמיני B הם הקבוצה הגדולה בין כלל הוויטמינים - ויטמינים אלו חשובים במיוחד לתקינות מערכת העצבים ומכך לכל תסמין הקשור אליה ובעיקר הפחתת סטרס, הרגעה, שיפור מצב רוח וכו'. הדרך הטובה ביותר לצרוך ויטמיני B היא באמצעות מזון מלא ושלם. על ידי צריכת מזון המכיל ריכוזים גבוהים של ויטמיני B אנו מספקים לגוף מקור איכותי של הוויטמינים בעל יכולת ספיגה גבוהה ויעילה יותר.


ויטמיני B - חשיבות - תפקידים ומקורות במזון


ויטמין B1 - תיאמין (Thiamin)
ויטמין זה משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה בגוף, ויטמין B1 חשוב לעידוד גדילה תקינה, הוא מסייע למערכת העיכול וכמו כן תורם להזנה ואיזון מערכת העצבים. מחסור בוויטמין B1 עלול להופיע בתסמינים כגון עייפות, מצבי רוח משתנים, בחילות ומיחושים במערכת העיכול, הפרעות קוגניטיביות כגון בלבול, שיכחה ועוד. כמו כן מחסור בוויטמין B1 עלול להוביל גם למחלת בריברי.

צריכת יתר של ויטמין B1 יכולה להוביל למחסור בשאר הוויטמינים מקבוצת B

מקורות במזון לוויטמין B1:
אגוזים כגון אגוזי מלך, אגוזי לוז, מקדמיה, שקדים, זרעים שונים כגון זרעי חמנייה, חיטה מלאה ודגנים מלאים, נבט חיטה, ספירולינה


ויטמין B2 - ריבופלאבין (Riboflavin)
מסייע לגדילה תקינה, נוטל חלק בייצור אנרגיה בגוף, תורם לשמירה על עור בריא, שיער וציפורניים וכן מסייע בהסדרת תהליכי עיכול שונים. מחסור בוויטמין B2 עלול להופיע בתסמינים כגון כאבי גרון, דלקות בקיבה - גסטריטיס, מחלות עור כמו סבוראה, יובש בפה ובשפתיים ועוד.

מקורות במזון לוויטמין B2:
שקדים - לא קלויים ולא מומלחים, פטריות שונות כמו שמפיניון, שיטאקי וכו', עלים ירוקים -חסה, מנגולד, תרד, ארגולה ועוד, ירקות מכל הסוגים, חיטה מלאה, קטניות וכו'


ויטמין B3 - ניאצין (Niacin)
מסייע בייצור אנרגיה בגוף, מסייע באיזון מערכת העצבים וחושב לפעילות תקינה של מערכת העיכול בכך הוא תורם להסדרת פעולות עיכול ונוטל חלק במע' הנשימה. מחסור ארוך וגבוה בניאצין עלול להוביל לפלגרה - מחלה מורכבת.

צריכה עודפת של ניאצין, בעיקר כאשר הוא מגיע בתוסף תזונה עלולה לגרום לתסמינים שונים כגון גרד ועקצוצים על פני העור, בעיות שונות במערכת העיכול וכן אחוז מסויים להופעת תופעת הקרויה: Niacin Flush - בעיקר כאשר נלקח כתוסף תזונה.

מקורות במזון לויטמין B3:
אורז מלא, אורז בר, עלי תרד, עלים ירוקים -חסה, מנגולד, קייל, עדשים, גרעיני דלעת, אגוזים, סויה וכו'


ויטמין B5 - חומצה פנטוטנית (Pantothenic Acid)
ויטמין חשוב ביותר - שותף כמעט לכל תהליך בגוף - למעשה מקור השם מיוונית משמעו: "נמצא בכל מקום" תורם לתהליכים חיסוניים בגוף, הוא מסייע באיזון מערכת העצבים ותורם לעמידות הגוף בפני מתחים. מצבי חוסר של הוויטמין עלולים לבוא לידי ביטוי בתסמינים כמו עייפות, בעיות עיכול -עצירות, כאבי בטן, בחילות. חושב לציין כי קשה להגיע לחוסר בויטמין זה - ורוב מקרי החסר הם על רקע של תת תזונה חריפה.

מקורות במזון של ויטמין B5:
ירקות כתומים כגון: בטטה, גזר, אפרסמון, מלון כתום, קמח מלא, קישוא, דבש מלכות, זרעי חמנייה וכו'


ויטמין B6 - פירידוקסין ופירידוקסאמין
מסייע לאיזון מערכת העצבים, עוזר בייצור אנרגיה בגוף, מסייע בתהליכי חילוף חומרים של חלבונים. חוסר בוויטמין B6 עלול להופיע בתסמינים כגון עייפות, בעיות עצביות שונות, מחסור בברזל - עודף בוויטמין עלול להוביל לבעיות במערכת העצבים.


מקורות במזון לוויטמין B6:
אורז מלא, נבטים שונים כמו נבטי חמנייה, נבטי אלפלפא, נבטים סיניים ועוד, פירות שונים, כוסמת, קינואה, עדשים, חומוס וכו'


ויטמין B7 - ביוטין (Biotin)
מסייע באיזון מערכת העצבים, תורם לגדילה תקינה של תאים בגוף, מסייע בתהליכי חילוף חומרים. חוסר בוויטמין B7 עלול להופיע בתסמינים כגון נשירת שיער, שבירת ציפורניים, עייפות, בעיות במערכת העצבים, היפוגלקמיה ועוד - צריכת יתר של ויטמין B7 עלולה להוביל לעודף סוכר בדם אולם זו תופעה לא שכיחה בעליל וקשה מאוד להגיע למצב שכזה.

מקורות במזון לויטמין B7:
קמח מלא, דגנים, קטניות, חומוס, כוסמת, דוחן, גרעיני חמנייה, אגוזים ועוד


ויטמין B9 - חומצה פולית (Folic Acid)
חשובה להתפתחות תקינה של העובר, תורמת לתקינות מע' העיכול ותהליכי ייצור תאי דם אדומים. חומצה פולית חשובה במיוחד בתקופת הכניסה להריון.

מקורות במזון לחומצה פולית:
תרד, חסה, קייל, אפונה, קטניות, דגנים, נבטים שונים, לפת וכו'


ויטמין B12 
חשוב לתהליכי ייצור תאי דם אדומים. כמו כן הוא שותף לתהליכי איזון מע' העצבים. מחסור בויטמין B12 עלול להוביל למגוון תסמינים בעיקר של מערכת העצבים ואנמיה.

מקורות במזון לויטמין B12:
מבחינה תזונתית זמין במזון מן החי - בשר, דגים, מאכלי ים ועוד.