תזונה בריאה לאם המניקה



אם מניקה מייצרת בין 700 ל 900 מ"ל חלב ליום המכיל 330 מ"ג סידן בליטר חלב. ייצור זה דורש שימוש באנרגיה נוספת של לפחות 500 קלוריות ביום. לכן תזונה נכונה חשובה לא רק לתינוק אלא גם לאם המניקה. איכות חלב האם מושפע ממצבים קיצוניים של תת תזונה או בצריכה מרובה של סוג מזון אחד בלבד. כמות החלב תלויה בצורה משמעותית בכמות האוכל שהאם צורכת. האוכל שהאם המניקה צורכת אינו רק ממלא את צרכיה המוגברים של האם לאחר הלידה, אלא גם מאפשר לה לייצר חלב. אם התזונה אינה מספקת, הגוף ידאג שחלב האם יהיה תקין, אך החסר יבוא לידי ביטוי בגופה של האם. תינוק שנולד יקבל כמעט 1000 קלוריות ביום מחלב אם!


תזונה מאוזנת ובריאה לאם מניקה

• שתייה מרובה של מים, לפחות 8 כוסות ביום. בעיקר חשוב לשתות לאחר הנקה. הגוף זקוק לנוזלים רבים על מנת לייצר את החלב.

• צריכה קלוריות של 2500 קלוריות ביום. מקור הקלוריות צריך לבוא ממזונות בריאים ומזינים. תזונה בריאה לאם המניקה תכלול אכילה מרובה של ירקות מגוונים, פירות מגוונים, דגנים מלאים בלבד (ולא מזוקקים), קטניות, דגי ים צפוני, ביצים ועוף. תזונה זו תיתן מענה לצרכיה המיוחדים של האם ותשמור על בריאותה.

• לאכול ארוחות קטנות ומפוזרות במשך כל היום. חשוב לאכול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2 ארוחות קטנות ביניים. ארוחה קטנה יכולה להיות גם פרי או חופן אגוזים לא קלויים.

• להימנע מעישון. ניקוטין עובר לתינוק דרך חלב האם!

• להימנע מאלכוהול. אלכוהול עובר לחלב האם. אם התינוק צורך אלכוהול בכמויות גבוהות, זה עלול לפגוע בהתפתחות שלו.

• חשוב לאכול כמה שניתן תזונה נקייה. חומר הדברה עוברים דרך חלב האם. חשוב גם לא לשאוף חומרי הדברה ולכן להשתדל לא לרסס את הבית נגד חרקים. לדחיית חרקים ניתן להשתמש בשמן אתרי של ציטרונלה.

• הרכב השומן שהאם אוכלת משפיע על הרכב חלב האם. חשוב מאוד לאכול הרבה שומן המכיל אומגה . אומגה 3 הינה חומצה שומן חיונית, כלומר, זוהי חומצת שומן שהגוף אינו יכול לייצר אותה ויש לצרוך אותה מהמזון. התזונה המערבית דלה מאוד באומגה 3, בעיקר התזונה הישראלית הממוצעת, מכיוון שהמקור העיקרי לאומגה 3 מגיע מדגי הים הצפוני. אומגה 3 משתתפת בתהליכים רבים בגוף והיא קריטית לשמירה על בריאות הגוף. היא חשובה להתפתחות תקינה של העובר והתינוק אך היא גם חשובה ביותר לבריאות האם ולמניעה של מחלות רבות בעתיד.
שמן קנולה מכבישה קרה ושמן זית מכבישה קרה הם השמנים המומלצים ביותר. הם חד בלתי רויים, לא מתחמצנים בקלות, ומכילים ויטמין E ואומגה 3. מקורות נוספים בריאים לשומן הם שקדים ואגוזים לא קלויים, אבוקדו וטחינה משומשום מלא.

• חשוב לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית. חומצה פולית הינה הויטמין העיקרי שנמצא בחסר אצל נשים. סיבה עיקרית לכך היא שגלולות נגד היריון מורידות את רמת החומצה הפולית. בזמן היריון חומצה פולית היא קריטית לגדילת העובר, מכיוון שהחומצה הפולית אחראית להתחלקות התאים ולסנטזה של חומצות גרעין. ניתן למצוא בשפע חומצה פולית ב: אספרגוס, כרוב, תירס, חומוס, תרד ועלים ירוקים בכלל.

• על פי מחקרים מצאו כי לנשים מניקות לרוב יש חסר באבץ. אבץ הינו מינרל המתפקד כקו אנזים באלפי תהליכים בגוף. הוא חשוב כנוגד חימצון וחשיבותו רבה לתקינות המערכת החיסונית והעור. חשוב מאוד שהתזונה תהיה עשירה באבץ.אבץ ניתן למצוא ב: ביצים, בשר, קמח מלא, שבולת שועל ואגוזים לא קלויים.

• סידן הוא מינרל שצריך בכמות גבוהה. נשים רבות, שאוכלות תזונה לא מאוזנת, מגיעות לחוסר סידן בגוף לאחר הנקה. אמנם הפרסומאים חינכו אותנו שסידן נמצא בחלב ובמוצרי חלב, אך לא רק. מקורות נוספים מצוינים ובריאים לסידן: מוצרי סויה, עלים ירוקים (כרוב, תרד, פטרוזיליה וכולי), שקדים ואגוזים לא קלויים, קטניות, אצות ודגנים מלאים.


מזונות מעודדי ייצור חלב אם אצל מניקות:

במידה ואישה מעוניינת להגביר את ייצור חלב האם שלה, ראשית היא צריכה לדאוג שתזונתה מאוזנת. בנוסף, ישנם מזונות היכולים לעזור בהגברת ייצור חלב אצל מניקות:

תה סרפד - מפחית דימום אחרי לידה ומגביר ייצור חלב אם. כמו כן הסרפד מכיל כמות גבוהה של ברזל ומינרלים נוספים
נבטי אלפלפא - מעודדים ייצור חלב אם. מומלץ להוסיף בסלט ולכריכים
תה שומר - מגרגירי שומר, מעודד ייצור חלב ומפחית תופעות של גזים אצל תינוקות.
חילבה - גרגירי חילבה ידועים כמעודדי ייצור חלב.

 


לילך נהרי-נטורופתית מומחית