קוסקוס ירקות מתובל - מתכון בריא

 

יתרונות בריאותיים:
מנה זו עשירה בקטניות (חומוס או שעועית) המהווים מקור נהדר לחלבון צמחי. בנוסף, הקטניות מכילות סיבים מסיסים שעוזרים בשיפור פלורת המעי ובניקוי פסולת ולכן היא מסייעת למגוון רחב של בעיות בריאותיות כגון: מחלות לב וכלי דם, כולסטרול גבוה, סוכרת סוג 2, עודף משקל, עצירות ועוד.

רכיבים:
כוס גדושה גרגירי חומוס או שעועית לבנה שרויים במים למשך הלילה ומסוננים
בצל גדול פרוס
‏3-4 שיני שום כתושות‏
‏2 כרשות החלק הלבן בלבד שטופות ופרוסות‏
עלה דפנה ‏
‏7 כוסות מים‏
‏500 גרם עגבניות קלופות וקצוצות דק‏
פלפל ירוק חריף פרוס דק
חצי כפית זעפרן
‏350 גרם גזר חתוך לפרוסות עבות‏
‏350 גרם לפת קלופה וחתוכה לפלחים‏
‏350 גרם קישואים צעירים שטופים וחתוכים לפרוסות עבות‏
פלפלת קאיין
‏2 וחצי כוסות קוסקוס‏
שלשת רבעי כוס מים
כוס כוסברה קצוצה
מיץ מחצי לימון
גבעולי כוסברה וחריסה להגשה
מלח ופלפל

אופן ההכנה:
בסיר גדול וכבד מערבבים יחד חומוס (או שעועית) בצל, חצי מכמות השום, כרשה, עלה דפנה ומים. מביאים ‏לרתיחה, מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים במשך שעה.‏

מוסיפים עגבניות, פלפלון חריף לפי הטעם, זעפרן, שארית השום, גזר, לפת, מלח ופלפל. מכסים ‏ומבשלים במשך שעה נוספת. מוסיפים קישואים ופלפלת קאיין לפי הטעם וממשיכים לבשל עוד 30 דקות, או ‏עד שהקישואים מתרככים. מתקנים את התיבול.‏

‏שמים את הקוסקוס בקערה גדולה. מערבבים ½ 2 כוסות מנוזלי הבישול עם ½ כוס המים. מטפטפים את ‏הנוזלים על הקוסקוס ומערבבים במזלג. משהים למשך 20 דקות ומערבבים כל 5 דקות בכף עץ, כדי ‏למנוע היווצרות גושים. מתבלים במלח. מעבירים את הקוסקוס למסננת גדולה, שמתיישבת על פתח הסיר ‏מעל תבשיל הירקות. מכסים ומחממים את הקוסקוס מעל הירקות במשך כ- 20 דקות ‏‏(אם יש סיר מיוחד לקוסקוס, מומלץ להשתמש בו. אפשר גם להעביר את הקוסקוס לכלי חסין חום, לכסות ‏היטב ולחמם בתנור)

לפני ההגשה מחממים היטב את תבשיל הירקות והחומוס ובוחשים פנימה את מיץ הלימון ואת הכובר הקצוץ.
להגשה, מחלקים את הקוסקוס בין צלחות מרק גדולות ויוצקים עליו כמות נדיבה מתבשיל החומוס והירקות. ‏מעטרים בגבעולי כוסבר ומגישים עם קערית חריסה. ‏