אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים

אינדקס גליקמי מדרג את כלל סוגי המזון וכיצד הם משפיעים על משק הסוכר.

במילים אחרות, אינדקס גליקמי מלמד האם מזון כלשהוא מעלה בצורה מתונה, חדה או כלל לא את רמות הסוכר בדם.

שימושים של אינדקס גליקמי

היכולת לזהות את השפעת המזון אותו אנו אוכלים, על הפרשת אינסולין ועל רמות הסוכר בדם – חיוניים לבניית מסגרת תזונתית נכונה ביחס למצבי בריאות רבים – בראשם סוכרת סוג 2 וכבד שומני.

אינדקס גליקמי וההבנה שלו מסייעת לנהל משקל מאוזן ובריא יותר, תורמת כחלק מטיפול טבעי בכבד שומני, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם ועוד.

איך מזון מקבל ציון באינדקס?

כל סוג מזון, המכיל פחמימות, משפיע ברמה כזו או אחרת על משק הסוכר. ככל שהמזון מעלה בצורה גבוהה יותר את הסוכר – הוא מקבל ציון גבוה יותר.

החלוקה המקובלת כיום היא:
אינדקס גליקמי נמוך: 0-55
אינדקס גליקמי בינוני: 56-69
אינדקס גליקמי גבוה: מעל 70

מה משפיע על האינדקס הגליקמי

לא רק סוג המזון קובע את רמת ההשפעה שלו על הסוכר בדם. ישנם גורמים נוספים אשר תורמים:

בשלות המזון
בננה שהיא בוסר בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר בננה בשלה מאוד.

צורת בישול
מזונות מסויימים, כמו גזר לדוגמא, הופכים מתוקים יותר אחרי בישול.

רמת עיבוד
מזונות מעובדים מאוד לרוב נדחסים או מאבדים רכיבים חשובים כמו סיבים. שינויים אלו הופכים אותם לעיתים ממזונות טובים למזיקים.

מי לא נכלל באינדקס הגליקמי

ציוני האינדקס הגליקמי ניתנים למזונות המכילים פחמימות [סוכר]. מזונות שאינם מכילים פחמימות אינם נכללים באינדקס. מדובר על סוגי מזון כגון אגוזים, שמן, בשר ודגים ועוד.

חשוב לזכור

יש לקחת בחשבון גם את העומס הגליקמי [GL] של המזון. זהו מדד שונה הבוחן כיצד כמות האוכל משפיע על רמות הסוכר.

אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים

נמוך	בינוני	גבוה
55 או פחות	56-69	70 או יותר

שם המזון	ערך גליקמי
שעועית שחורה חיה	11
יוגורט דל שומן	20
בוטנים	21
ערמונים קלויים	23
פולי סויה	25
סובין אורז	27
לוביה אדומה	27
דובדבנים	32
פרוקטוז	32
אפונה יבשה מבושלת	32
חלב רזה	34
שעועית חומה	34
שעורה	36
גריסי פנינה	36
אשכולית	36
עדשים אדומים	36
חלב מלא	39
קמח חומוס	39
שעועית יבשה	40
עדשים	41
שעועית קידני	42
עדשים ירוקים	42
שעועית שחורה	43
חלב סויה לא ממותק	43
משמש יבש	44
משמש	44
שעועית לימה	46
חומוס גרגירים	47
שיפון גרגירים	48
יוגורט, סוגים שונים	51
אגס	53
ספגטי מקמח מלא	53
תפוח עץ	54
מרק עגבניות	54
טורטילה מתירס	54
מש	54
לחם שעורה עם גריסים	55
שזיפים	55
רביולי מחיטת דורום	56
תירס מבושל בקלח	56
מיץ תפוחים	58
חיטה שלמה מבושלת	59
ספגטי מקמח לבן	59
בטטה אפויה	60
אפרסק	60
תפוז	63
אגס משומר	63
מקרוני	64
לחם שיפון עם גריסי שיפון	66
ענבים	66
מיץ אננס	66
אפרסק משומר	67
איטריות	67
אורז מבושל 15 דקות	68
לחם סובין שבולת שועל	68
בורגול	68
אפונה ירוקה	68
מיץ אשכוליות	69
דייסת שבולת שועל	70
שוקולד	70
לחם פומפרניקל	71
גלידה דלת שומן	71
פריכיות שעורה	72
מיץ תפוזים	74
לחם חיטה עם גריסים	75
קיוי	77
חיטה אינסטנט	77
בננה	77
לחם שיפון עם פשתן	78
סובין שבולת שועל	78
כוסמת	78
תירס מתוק	78
ספגטי מחיטת דורום	78
אורז חום	79
פופקורן	79
מנגו	80
ענבי סולטנינה	80
תפוח אדמה מבושל	80
אורז בר	81
פיתה מקמח לבן	82
דוחן	82
אורז לבן	83
פפיה	83
פיצה עם גבינה	86
גלידה	87
חטיף מיזלי	87
מאפין	88
סולת	89
צימוקים	91
סלק	91
לחם מקמח שיפון	92
סוכרוז	92
קוסקוס	93
אננס	94
פסטה מחיטת סמולינה	94
לחם שעורה	95
משקה קל קולה/פנטה	97
לחם מלא עתיר סיבים	97
קמח תירס	98
לחם מלא	99
ביסקויט חיטה	100
לחם לבן	100
פירה תפוח אדמה	100
לדר	100
טפיוקה	100
גזר	101
אבטיח	103
דבש	103
חיטה תפוחה	105
צ'יפס תירס	105
דלעת	107
ופלה	109
פירכיות אורז	110
פול	113
קורנפלקס	119
תפוחי אדמה אפויים	119
פסטה מאורז חום	131
גלוקוז	137
פטרוזיליה שורש	139