תזונה נכונה ובריאה לילדים



תפריט בריא כולל מזון מגוון שמקנה לילד את מרכיבי התזונה והאנרגיה שהוא זקוק לגדילה תקינה. תזונה בריאה אינה בהכרח אכילת רק "מזון בריא" או מניעת הילד מאכילה של מזונות מסוימים. הילד יכול לאכול כל סוג מזון שהוא אוהב, כל עוד התזונה השבועית שלו מאוזנת ומגוונת. ילדים נולדים עם וסת פנימי שמאותת להם כמה הם צריכים לאכול. תינוקות מאותתים כשהוסת הפנימי שלהם מאותת רעב והם מפסיקים לאכול בצורה טבעית כשהם מגיעים לשובע. גם כשהילדים גדלים הם ממשיכים לאכול עד כמה שהגוף שלהם דורש. תאבונו של הילד הוא המדד הטוב ביותר לצרכיו התזונתיים


כיצד אוכל לעזור לילדי לאכול אוכל בריא?

כשמדובר על תזונה בריאה, לילד ולהורה אחריות שונה. חלוקת האחריות הבאה טובה לילדים עם בעיות השמנה, בעיות רזון או ילדים האוכלים אוכל לא בריא:
- בזמן ארוחות וארוחות ביניים ההורה מציע אוכל מזין ובריא. ההורה מחליט מה לאכול ומתי אוכלים.
- הילד בוחר ממה שעל השולחן ומפסיק לאכול כשהוא שבע. הילד בוחר כמה הוא אוכל ואם לאכול בכלל.
אחרי תקופת הסתגלות לחלוקת האחריות, ילדים נוטים לאכול עד לתחושת שובע. כמו כן הם רואים מה ההורה אוכל ומושפעים מבחירה זו.


התזונה הנהוגה בבית על ידי המבוגרים היא זו שהילד יאכל

ההורה יכול לתמוך בבחירת אורח חיים בריא של הילד על ידי:
- להגביל את זמן הילד מול הטלוויזיה ומסך המחשב. איגוד רופאי הילדים האמריקאי ממליץ 1-2 שעות מסך ליום. הרבה מחקרים הראו את הקשר בין צפייה מרובה בטלוויזיה ומשחק במחשב, אכילת מזון לא בריא והשמנה. במחקר גדול שנעשה על 872 ילדי בי"ס נמצא כי כל שעה שהילדים צפו בטלויזיה או שחקו במחשב הכפילה את הסיכון שהילד יהיה שמן. כמו כן הסיכון עלה לילדים שנמצאים בבית ללא פיקוח (הורים שעובדים שעות רבות מחוץ לבית). גורמים שהפחיתו את הסיכון להשמנת יתר בילדים כללו פעילות גופנית ואכילה של ארוחת בוקר, ולכן -
- פעילות גופנית צריכה להיות חלק מחיי המשפחה
- אכילת ארוחות משפחתיות - בזמן הארוחות המשפחתיות נותן ההורה דוגמא לילד לאכול אוכל בריא


מה גורם להרגלי תזונה לא בריאים אצל ילדים?

מעט מאוד מהילדים שאוכלים מעט ולא בריא עושים זאת עקב בעיה פיזית המשפיעה על התיאבון שלהם. רוב הילדים מושפעים ממשתנים הקשורים לחיי היומיום שלהם:
- המזון הזמין בבית. כשג'אנק פוד ומשקאות קלים נמצאים בבית, רוב הילדים יבחרו בהם. ילדים שלא אוכלים באופן כללי אוכל בריא זקוקים להיחשף לסוגי אוכל בריא שונים ומגוונים.
- הצורך לבחירה אישית. מלחמות כוח משפיעות על הרגלי אכילה. ילדים לרוב לא אוכלים מה שאומרים להם לאכול – הם אוכלים מה שהם בוחרים לאכול, מתוך האפשרויות שמציגים בפניהם.
- רגשות. כמו שרגשות חולפים יכולים לגרום לתחושת הרעב, כך עצבות, חרדה או משבר במשפחה עלול להשפיע על אכילת יתר או חוסר תאבון אצל ילדים.

כשילדים בעצמם מווסתים את כמות האוכל שהם צורכים, כמות האוכל שהם אוכלים בארוחות משתנה מיום ליום. למשל, יום אחד יכול הילד לאכול הרבה בבוקר, מעט בצהריים ומעט מאוד בערב. ביום אחר אותו ילד יכול לאכול מעט בבוקר, יותר בצהריים והרבה בערב. התנהגות זו היא נורמלית ואין לשדל את הילד לאכול יותר או פחות. אם הילד אוכל אוכל בריא, מגוון ומזין אך הכמויות שהוא צורך קטנות מאוד, יתכן והוא זקוק לפחות קלוריות משאר הילדים. אותו הדבר, יש ילדים הזקוקים ליותר קלוריות לעמת אחרים בני אותו גיל ומשקל, ואוכלים מעל המצופה.


מה הסכנות באכילה לא בריאה אצל ילדים?

אכילה של מזון לא בריא עלולה להוביל לתת תזונה. כמו כן היא עלולה להוביל להשמנת יתר, שיכולה להוביל לבעיות חברתיות ונפשיות ומחלות רבות אחרות. סכרת מסוג 2, מה שבעבר נקרא "סכרת מבוגרים" כי היא נצפתה רק במבוגרים, מופיעה כיום יותר ויותר בילדים בגלל בעיית השמנת יתר ואכילה לא בריאה. מחלות נוספות שנגרמות עקב השמנת יתר אצל ילדים הם יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, אסטמה ודום נשימה בשינה. סיכונים נוספים הם החלשות מערכת החיסון וכתוצאה מכך הדבקות במחלות זיהומיות. תת משקל ותת תזונה בגיל העשרה עלול לגרום לאוסטאופרוזיס, אי קבלת הווסת ובמקרים קיצוניים בעיות באיברים פנימיים כגון הלב.


מהם הגורמים לאימוץ הרגלי תזונה לקויים ולהשמנה?

-כיום כ 70% מהילדים ובני הנוער מכינים את ארוחותיהם בעצמם ללא הדרכה. עקב כך הם מפתחים הרגלי אכילה גרועים כמו דילוג על ארוחות וחוסר גיוון של המזון, צריכה מוגברת של מזונות מזיקים – ילדים ומתבגרים נוהגים לצרוך כמויות גדולות של חטיפים, ממתקים, ארוחות מוכנות קפואות או יבשות, ספגטי, פיצות ועוד, וכן כמויות גדולות של שתייה ממותקת. בגלל חוסר מודעות לערך התזונתי, בוחרים הילדים את מזונם על פי קריטריונים של מחיר, שם מןתג ומהירות הכנה. הם נתונים להשפעת הפרסומות.
-החינוך לתזונה לקויה מתרחש במקומות רבים בדרכים שונות: בסופרמרקט, בתשדירי הפרסום, בתוכניות הטלוויזיה, בעיתונים ובשבועונים המיועדים לילדים ולבני נוער. הפרסום משפיע גם על ההורים. ישנם מוצרים רבים הנמכרים כ"מוצרי בריאות" למרות שהם מזונות מעובדים המכילים שמנים לא בריאים ואחוז סוכר גבוה


על פי הערכות – כל ילד שלישי בישראל סובל מעודף משקל


תפריטו של הילד צריך להבטיח גדילה והתפתחות נאותות המשליכות על הבריאות בגיל מבוגר יותר. כיום יודעים ממחקרים כי ילד רזה לרוב גדל להיות מבוגר רזה. 40% מהילדים השמנים יהיו למבוגרים שמנים ו 80% מהמתבגרים השמנים יהיו למבוגרים שמנים. אימוץ הרגלי תזונה לקויים בגיל צעיר מוביל בהמשך לתחלואה ולהשמנה. בגיל הילדות נקבעים מספר תאי השומן בגוף. ככול שעולים במשקל בגיל זה כך מספר תאי השומן עולים לצמיתות. בגיל מבוגר מספר תאי השומן לא עולים כי עם ההשמנה מתבטאת בגדילה של כל תא שומן.


מה כולל תפריט מאוזן ובריא לילדים?

אם כך ברור כי מזון מעובד, עתיר בפחמימות מזוקקות, סוכרים פשוטים, שומנים רווים ומוקשים מוביל לחסרים תזונתיים והשמנת יתר. ראשית יש להגביל צריכה של ממתקים, משקאות ממותקים, מזונות מוכנים, לחם לבן, אורז לבן, גבינות שמנות ודברי מאפה. עיקר התזונה צריכה להיות מושתת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ודגי ים צפוני. ניתן להוסיף לתזונה ביצים ועוף, אך מומלץ שהם יהיו אורגניים.


ירקות לילדים

ירקות הינם קבוצה חשובה ביותר. הם מקור לכל הויטמינים ומינרלים, עשירים במים וסיבים. קבוצה זו היא בעייתית בקרב ילדים, כי לרוב ילדים לא אוהבים ירקות. אולם, ישנם ירקות שילדים נוטים יותר לאהוב – בטטה, גזר, תירס, דלעת, עגבנייה, תפו"א. יש למצוא את הירקות האהובים על הילד. כמו כן ניתן "להחביא" ירקות במרק המעובד בבלנדר. ירקות כגון פטרוזיליה, שמיר, סלרי "נעלמים" במרק על בסיס בטטה או דלעת וטעימים לחיך. הכנת ירקות בצורות שונות כגון קציצות ירק ופשטידות ירק גם כן דרך להעשרת מזונו של הילד בירקות. הוספת ירקות לכריך היא דרך טובה להעשרת תזונתו של הילד.


פירות לילדים

פירות הם מקור נהדר לויטמינים, מינרלים וסוכרים זמינים. הרבה פירות מכילים סיבים ברמה גבוהה ולכן עוזרים בעיכול יעיל ותחושת שובע. לרוב ילדים אוהבים פירות בגלל טעמם המתוק ולכן מומלץ להגיש לילדים פירות כמה שיותר כארוחת ביניים וכחטיף. בארצנו המשופעת במגוון פירות עצום ניתן לגוון בסוגי הפירות ומומלץ לחשוף את הילד לסוגי פירות שונים. ניתן גם לעשות קינוחים עם פירות כגון לחם בננה, סלט פירות, פאי פירות ועוד.


דגנים מלאים

אחת הבעיות החמורות ביותר בתזונה המודרנית הן הפחמימות הריקות. כיום נפוץ יותר לאכול לחם לבן ואורז לבן. הרגל זה גורם לכך שהתזונה תהיה דלה ביותר בויטמינים ומינרלים. דגנים מלאים כגון חיטה מלאה ומוצריה (לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה ועוד), אורז מלא, שעורה (גריסים וגריסי פנינה), כסמת, דוחן, קינואה ואמרנט – כולם עשירים בויטמינים , מינרלים וחלבונים חיוניים ביותר לילד ולמבוגר. דגנים מלאים הם מקור נפלא למרכיבים אלו. שינוי מאכילת לחם לבן ללחם מלא משנה את כל צריכת הויטמינים והמינרלים היומית של הילד. כיום ברשתות השיווק הגדולות ניתן למצוא סוגים רבים של לחמים מקמח מלא טעימים להפליא. כמו כן יש הרבה סוגי אורז מלא, יש למצוא את הסוג שיתקבל כטעים על ידי הילד. במקרה הגרוע ניתן לבשל חצי כמות אורז מלא וחצי כמות אורז לבן. על מנת להעשיר את מזונו של הילד בדגנים מלאים אפשר למשל להוסיף גריסים למרק ירקות.


קטניות

הקטניות הן קבוצת מזון נהדרת. מצד אחד הן עשירות בחלבון ומצד שני הן עשירות בפחמימות מורכבות. נוסף לזאת הן עשירות בויטמיני B, בברזל ובסיבים מסיסים. זוהי קבוצה שהוזנחה בתזונה המערבית וחשוב לשים עליה דגש. קבוצת הקטניות כוללת שעועית יבשה (על מגוון צורותיה וצבעיה), אפונה יבשה, עדשים, מאש, סויה, פול וחומוס. אכילת סלט חומוס, אורז עם עדשים (מג'דרה), חמין או שעועית לבנה ברוטב עגבניות אהובה על ילדים.


דגי ים צפוני

דגי הים הצפוני הם מקור נפלא לאומגה 3. אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, אותה אנו חייבים לקבל מהמזון. היא הכרחית להתפתחות תקינה של המוח ובעלת אינספור תפקידים בגופינו. בתזונה המודרנית כמעט ואיננו צורכים אומגה 3 ,מה שמביא לתחלואה רבה. דגי ים צפוני כוללים סלמון, הליבוט, סול, בקלה, מקרל, טונה וסרדינים. הדגים הם מקור נפלא לויטמין B12 וכמו כן הם מכילים ברזל. ילדים לרוב אוהבים קציצות דגים ברוטב עגבניות ועדיף להשתמש באחד הדגים מהרשימה.


אוכל אורגני לילדים

מומלץ לאכול את האוכל נקי מריסוס וחומרי הדברה, מזון שגודל בקרקע עשירה במינרלים, אך הבעיה היא שעדיין מזון אורגני יקר מאוד. במידה ואין אפשרות לקנות את כל המזון אורגני, מומלץ לקנות מזון אורגני אשר גבוה בשרשרת המזון. ככול שעולים בשרשרת המזון כך הזיהום יותר מרוכז – צמח מקבל ריסוס. חיה צימחונית כגון תרנגולת אוכלת מזון צמחי מרוסס (וכיום התרנגולות מקבלות מזון הרבה יותר קלוקל ובעייתי מרק ריסוס) והחומרים הרעילים מצטברים בתאי השומן שלה. חיות גדולות יותר, הניזונות מחיות קטנות כגון דגי ים גדולים, מכילים רעלים אף יותר מרוכזים וכך הלאה. לאוכלי העופות מומלץ לקנות עוף אורגני. לאכול עוף בתדירות נמוכה יותר אך מאיכות טובה. כמו כן מומלץ לאכול ביצים אורגניות. ביצים אורגניות נגישות כיום בכל סופרמרקט. כמו כן מוצרי חלב, מהם מומלץ להמעיט בגלל הפוטנציאל האלרגני הגדול שלהם, מומלץ לקנות אורגני.


מקורות טובים לשומן לילדים

רוב המקורות לשומן בתזונה המודרנית הם ממקור חי או שומן צמחי מוקשה (מרגרינה וכדומה). שומן זה מתקשר עם מחלות רבות אצל ילדים ומבוגרים. שומן הוא מרכיב חשוב בגדילה ולכן חשוב לשים דגש על שומנים ממקור בריא – אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, שקדיה, חמאת בוטנים טבעית, טחינה משומשום מלא, שמן זית מכבישה קרה ושמן קנולה מכבישה קרה. ניתן להשתמש במרכיבים אלו בממרח כגון אבוקדו או סלט טחינה, ניתן לשלב מרכיב מתוק כגון שקדיה עם מולסה או דבש, טחינה גולמית עם דבש.


מקורות טובים למזון מתוק לילדים

מתוק הוא הטעם האהוב ביותר על ילדים. כמו כל הטעמים, הצורך במתוק הוא עניין של הרגל. ככל שחישני הטעם חשופים לדרגת מתיקות גבוהה, כך הם ידרשו יותר מתוק. הנטיה למתוק קיימת כמנגנון השרדות. חלב אם הוא מתוק ורוב המזונות המתוקים בטבע (כגון פירות) עשירים בויטמינים, מינרלים ואנרגיה זמינה. המתוקים העשירים בויטמינים ומינרלים הם מולסה (עשירה במיוחד בברזל), סילאן (דבש תמרים), לתת אורז, סירופ מייפל טבעי, דבש חרובים ודבש דבורים. ניתן להכין מהם עוגות ועוגיות.


לילך נהרי-נטורופתית מומחית