אינדקס גליקמי | מידע מפורט
לחצו כאן לטבלת אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים
אינדקס גליקמי, מהו וכיצד משתמשים בו
אינדקס גליקמי של מזונות הוא מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיע על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. מדד אינדקס גליקמי מתייחס רק למזונות ספקי פחמימות, לא ספקי חלבונים ושומנים. מזונות פחממתיים שונים, סוכרים לסוגיהם ועמילנים, מתעכלים במעיים, נספגים לדם ומעלים בו את רמת הגלוקוז. אם המזון מתעכל מהר ומעלה מהר והרבה את רמת הגלוקוז בדם, הגוף נאלץ להפריש הרבה אינסולין לשם הורדת רמת הסוכר. הורדה זו מתרחשת באמצעות שלושה תהליכים: חלק מן הגלוקוז נכנס לתאים, חלקו הופך לגליקוגן הנאגר בכבד ובשרירים והיתרה הופכת לטריגליצרידים. אכילה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כלומר כאלו המעלים מהר והרבה את רמת הסוכר בדם, גוררת אחריה בעיות רפואיות. רמת סוכר גבוהה בדם מזיקה בגלל תהליכי סכרור הפוגעים בהמוגלובין וחלבונים אחרים בגוף, רמת אינסולין מוגברת בדם נמצאה קשורה לשורה ארוכה של מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות נוספות. עליה בטריגליצרידים מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם והיא גם הסיבה לעליה במשקל.
השפעות רמות סוכר נמוכות בדם
עקב כל הגורמים הללו, מומלץ לאכול יותר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ופחות עם אינדקס גליקמי גבוה. נוהג זה חשוב במיוחד לחולי סכרת, לבעלי עודף שומנים בדם, לבעלי עודף משקל וגם לסובלים מרמת סוכר ירודה בדם. צריכה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעלה מהר את רמת הסוכר, יש הפרשה מוגברת של אינסולין ואצל בעלי נטיה להיפוגליקמיה, רמת הסוכר ממהרת ונופלת אל מתחת לרמה האופטימלית. רמת סוכר נמוכה בדם פוגעת קודם כל בתפקודי המוח הפועל כמעט באופן בלעדי על גלוקוז כדלק ספק אנרגיה. אנשים עם רמת סוכר ירודה בדם עלולים לסבול מחוסר ריכוז, עייפות, עצבנות, רגישות, תוקפנות, הפרעות נוירולוגיות, התקפי אסטמה, סחרחורות ומחלות ותופעות רבות נוספות. יש להם גם יצר שאיננו בר שליטה לאכול דברי מתיקה. תפריט המבוסס בעיקרו על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך אמור לענות על כל הבעיות האלו – הוא מאזן את רמת הסוכר בדם שלא תהיה גבוהה מדי ולא נמוכה מידי. עד לסוף שנות ה 70' הניחו, שהפחמימות הפשוטות (החד סוכרים והדו סוכרים) גורמות לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר הפחמימות המורכבות, כגון עמילן. ההסבר לכך היה, שהפחמימות הפשוטות מתפרקות ונספגות במהירות במערכת העיכול ומגיעות במהירות ובמרוכז לדם. לעומתן, הפחמימות המורכבות נעכלות ונספגות לאט, וגורמות לכן לתגובה גליקמית מתונה יותר.
התגובה הגליקמית וסוג המזון
בשנים האחרונות התברר, שהסבר זה אינו מדויק, וכי התגובה הגליקמית אינה תלויה רק במידת המורכבות של הפחמימה אלא גם בגורמים אחרים. כך למשל נמצא, כי אכילת עמילן תפוחי אדמה גורמת לתגובה גליקמית זהה לזו של גלוקוז טהור, לחם מעורר תגובה חזקה יותר מאורז או מתירס, ואילו קטניות יוצרות תגובה מתונה ביותר. גם בין הפחמימות הפשוטות נמצאו הבדלים בתגובה גליקמית. פרוקטוז למשל גורם לתגובה מתונה יותר מאשר גלוקוז. עוד נמצא, כי נוכחותם של חלבון או שומן במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. מזון מרוסק גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר מאשר מזון שלם, מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון חי, ועמילוז גורם לתגובה גליקמית קטנה יותר מעמילופקטין. התגובה הגליקמית תלויה איפוא בסוג המזון, באופן הכנתו, בנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים ובסוג הפחמימה.
לחצו כאן לטבלת אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים
